La mayoría de las personas son capaces de superar la ansiedad y de parar sus ataques de pánico al identificar y alterar los pensamientos que lo acompañan. la ansiedad y de Además de las intervenciones cognitivas, muchas personas encuentran útil para aliviar la ansiedad el entrenamiento en relajación. Imaginación y los métodos conductuales. Esta sección describe brevemente cada uno de estos métodos.
La reestructuración cognitiva
La ansiedad puede ser reducida tanto por la disminución de la percepción de peligro como por el incremento de tu confianza en la habilidad para afrontar la amenaza. La ansiedad disminuirá si examinas la evidencia y descubres que el peligro al que te encaras no es tan malo como tu pensamiento. Cuando el peligro o la amenaza están presentes, es útil comprender qué estrategias son las mejores para ayudarte a afrontarlo.
Además, la reestructuración cognitiva de la ansiedad implica tanto evaluar las estimaciones de peligro como mejorar nuestra conciencia de las opciones de afrontamiento.
Para el trastorno de pánico, la reestructuración cognitiva es una característica central del éxito terapéutico. Si sufres de ataques de pánico, tu terapeuta te ayudará a identificar tus miedos catastrofistas concernientes a sensaciones físicas o mentales específicas. Una vez hayas identificado esos miedos, harás experimentos que te ayudarán a aprender y a creer en explicaciones alternativas no catastrofistas de esas sensaciones.
Entrenamiento en relajación
El entrenamiento en relajación puede dividirse en métodos centrados en la relajación física y métodos centrados en la relajación mental. Todos los métodos pueden ser igualmente efectivos.
Experimenta con varios y utiliza el proceso que mejor te funcione. Cuando se está físicamente relajado, se sigue el de la relajación mental y cuando estás mentalmente relajado, se sigue el de la relajación física. El entrenamiento en relajación puede aliviar la ansiedad porque es difícil para el cuerpo o la mente estar simultáneamente relajado y ansioso. Si desarrollas la habilidad de relajarte antes y durante las situaciones estresantes, entonces reducirás de forma sustancial la frecuencia y la severidad de la ansiedad que experimentes.
Entrenamiento en relajación
El entrenamiento en relajación puede dividirse en métodos centrados en la relajación física y métodos centrados en la relajación mental. Todos los métodos pueden ser igualmente efectivos.
Experimenta con varios y utiliza el proceso que mejor te funcione. Cuando se está físicamente relajado, se sigue el de la relajación mental y cuando estás mentalmente relajado, se sigue el de la relajación física. El entrenamiento en relajación puede aliviar la ansiedad porque es difícil para el cuerpo o la mente estar simultáneamente relajado y ansioso. Si desarrollas la habilidad de relajarte antes y durante las situaciones estresantes, entonces reducirás de forma sustancial la frecuencia y la severidad de la ansiedad que experimentes.
La relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es una técnica por la cual un grupo de los principales músculos del cuerpo son tensados y relajados alternativamente.
El proceso puede hacerse desde la cabeza hasta los pies o desde los pies hasta la cabeza, La relajación muscular progresiva proporciona niveles- profundos de relajación física y mental: Uno tensa y relaja los músculos de la frente, ojos, mandíbula, cuello, hombros, espalda, bíceps, antebrazo, manos, abdomen, ingle, piernas, cadera, muslo, nalgas, pantorrillas y a pies. Tensas cada grupo muscular durante cinco segundos, relajas de diez a quince segundos.
Cada persona soporta la tensión muscular en diferentes partes del cuerpo, y las áreas concretas que necesitan un énfasis también varían para cada persona. La mayoría de personas informan de un incremento de los niveles de relajación y de una disminución de los niveles de tensión física y ansiedad al completar los ejercicios de relajación muscular progresiva. La práctica repetida de un método de relajación crea incluso niveles más profundos de relajación. La relajación es una habilidad que puede desarrollarse de forma parecida a tocar el piano o el lanzamiento de pelota. Cuanto más se practica, mayor es el desarrollo de la habilidad.
Respiración controlada
Un segundo tipo de entrenamiento en relajación se llama respiración controlada. Este método se basa en la observación de que muchas personas respiran superficialmente o de forma irregular cuando están inquietas o tensas. Estos patrones de respiración llevan a un desequilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo que podría causar los síntomas físicos de ansiedad.
Es importante practicar la respiración controlada al menos cuatro minutos porque es aproximadamente el tiempo que tardamos en restaurar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono. Equilibrarás más efectivamente tu respiración si respiras profundamente inspirando y espirando al mismo tiempo. Si pones una mano en la parte superior de tu pecho y otra mano en tu estómago, la mano de tu estómago tiene que moverse arriba y abajo al mismo tiempo que respiras.
Intenta inspirar lentamente contando hasta cuatro y espira lentamente contando hasta cuatro, dedícale cuatro minutos desde ahora mismo y observa si llegas a estar más relajado. No importa si respiras por la boca o por la nariz, respira de la forma que te sea más cómoda. Asegúrate de respirar suavemente y no tragues grandes cantidades de aire.
Imaginación
Los métodos de imaginación también son efectivos para aprender a relajarse y a manejar la ansiedad. La imaginación implica visualizar activamente escenas que sean tranquilas y relajantes para ti. Las escenas serían lugares reales donde sepas que te sientes seguro y relajado, o podrían ser escenas que tú crearas para estar tranquilo, seguro y relajado.
La escena específica es lo menos importante, lo importante es cómo te hace sentir la imagen.
Cuantos más sentidos puedas incorporar a tu imagen, la imaginación va a ser más relajante. Si puedes imaginar los olores, los sonidos y las sensaciones táctiles además de los aspectos visuales de la escena, mejorarás tu habilidad para relajarte.
Por ejemplo, si te imaginas andando por un camino de montaña con árboles a los alrededores, deberías centrar tu atención en los cantos de los pájaros, en la luz pasando a través de las ramas de los árboles, el olor del pino, el verdor del bosque, la brisa fría que toca tu piel. Cada uno de nuestros sentidos contribuirá a nuestra experiencia de relajación y confort.
Distracción
Un cuarto método de reducción de la frecuencia y la severidad de la ansiedad es la distracción. Cuando estamos ansiosos, tendremos a focalizarnos en las sensaciones físicas o pensamientos conectados con nuestra ansiedad. La distracción funciona porque nuestra atención se centra lejos de los pensamientos o de las sensaciones físicas que contribuyen a nuestra ansiedad.
Según el grado en que puedas llegar a estar absorto en otras actividades o pensamientos interrumpirás el combustible cognitivo de la ansiedad, disminuyendo o eliminando además sus síntomas. Cuanto más capaces seamos de absorbernos completamente en otros pensamientos o actividades, más se disipará nuestra ansiedad. Como en la respiración controlada, es importante practicar la distracción al menos cuatro minutos antes de esperar una disminución de la ansiedad.
Linda aprendió a utilizar la distracción de forma efectiva en las fases iniciales de su terapia. Linda estaba en el avión cuando el piloto anunció que este avión retrasaría el despegue unos veinte minutos. Los pensamientos iniciales de Linda fueron: «No seré capaz de hacer frente a esto.
Tendré un ataque de pánico», y empezó a experimentar ansiedad. Aunque había aprendido relajación muscular progresiva y la manera de utilizar el registro de pensamientos, Linda decidió experimentar con la distracción:»
Linda empezó a centrar su atención en el cielo y las nubes. Se concentraba en las tonalidades de azul del cielo y en los colores y las tonalidades de las nubes.
Dejó que sus ojos recorrieran los contornos de las nubes y observaba detalladamente la textura de cada nube. Además, intentó distraerse buscando dibujos en las nubes, se sorprendió de encontrar muchos parecidos a los dibujos animados. Linda llegó a estar tan absorta en la escena que los veinte minutos pasaron tan rápidamente que prácticamente no sintió ansiedad.
Seguramente querrás intentar cada uno de estos métodos de relajación una o dos veces para ver cuál te funciona mejor. Determina qué método de relajación te va mejor, estimando tu nivel de ansiedad o de tensión en una escala de 0-100 antes y después de hacerlo. Muchas personas encuentran que la distracción es el mejor método para los niveles muy altos de ansiedad. Practica uno o dos métodos de los que te funcionen mejor con regularidad para hacerlos completamente efectivos.
Superar la evitación
La evitación es el sello de la ansiedad. Cuando evitamos una situación difícil, experimentamos inicialmente una disminución de ansiedad.
Irónicamente, cuanto más evitemos una situación, más nerviosos estaremos cuando nos enfrentemos a ella en el futuro.
De este modo, la evitación a la larga en realidad alimenta a la ansiedad, aunque a corto plazo parece disminuirla. Para superar la ansiedad, necesitamos aprender a aproximarnos a las situaciones o personas que evitamos. El aprendizaje de la aproximación y a enfrentarse a situaciones en las que sentimos nerviosos es un modo de eliminar la ansiedad duradero y poderoso.
Para aproximarse a las situaciones con éxito, puedes utilizar las habilidades de relajación descritas en este capítulo para reducir tu ansiedad ante las situaciones.
Mediante un acercamiento gradual al o que tengas miedo, puedes recoger la evidencia sobre la exactitud de tus expectativas catastrofistas.
Si experimentas niveles elevados de ansiedad, es útil desarrollar una jerarquía de situaciones, eventos o personas a los que temas. Una jerarquía es una lista escrita de forma ordenada según la intensidad del miedo, con las situaciones o eventos más temidos en lo alto de la lista y eventos menos temidos al final de la lista.
Empieza la aproximación a las situaciones por la parte de abajo y trabaja la lista de forma graduada, aprendiendo con éxito y acercándote a los eventos que no te asusten tanto, antes de acercarte a las situaciones que más te asusten.
A modo de ejemplo, Juanita estaba nerviosa porque le habían pedido que diera una charla en la reunión del próximo consejo municipal.
Normalmente evitaba hablar delante de grupos porque se sentía muy nerviosa. Para superar su ansiedad y la evitación. Juanita hizo una jerarquía como ésta:
- Hablar en la reunión del consejo munici
- Encontrarme en privado con un miembro del consejo para presentar mis ideas.
- Dar mi charla a la familia y amigos.
- Practicar la presentación sola en casa
- Escribir la charla.
Al empezar la situación 1, Juanita superó con éxito los desafíos de cada situación de la jerarquía combinando los métodos de relajación, la reestructuración cognitiva y los planes de acción para resolver los problemas que le ocurrirán. Juanita no pasó a la siguiente situación de la jerarquía hasta que no se aproximaba a la anterior sin ansiedad o con un nivel bajo de ansiedad. Aunque Juanita experimentó algo de ansiedad cuando realmente hizo su presentación al consejo municipal, no estuvo tan nerviosa como lo había estado en situaciones parecidas al pasado.
Atribuyó su éxito al haber practicado paso a paso.
Además, Juanita, cuando subía hacia el estrado, iba recordando lo bien que le había salido la charla cuando lo practicaba.
Mediante la utilización de la combinación de los diferentes métodos, Juanita fue capaz de hablar en público, un evento que previamente había evitado.
Cuando utilizamos la jerarquía, tenemos el control de lo deprisa o despacio que avanzamos a lo largo de la lista de eventos. La exposición a los eventos la tienes que iniciar por ti mismo, y no te sientas empujado o presionado a ir más deprisa de lo que creas necesario. El tener un sentido de control respecto a la velocidad con la que funcionas es crítico para el aprendizaje final de los eventos:
Si encuentras que incluso la situación menos temida de la jerarquía parece demasiado difícil, puedes también descomponer los eventos en piezas más pequeñas o empezar con la práctica de la imaginación. La práctica de la imaginación es simplemente imaginarte a ti mismo completando el paso. Mientras estés imaginando la situación, puedes utilizar la reestructuración cognitiva y los métodos de relajación para reducir los niveles de ansiedad estimulados por la imaginación.
En cuanto estés cómodo con la situación en tu imaginación, puedes intentar la situación en la realidad.
Algunas veces la esposa, un amigo, o la pareja que te apoye pueden ayudarte a estar más dispuesto y motivado para hacer frente a la jerarquía de miedos. Si quieres una pareja que te ayude, elige a alguien en quien confíes y que comprenda la naturaleza de tus miedos y de la evitación.
Esta persona puede servir como una fuente de motivación y apoyo empático para hacer al principio las actividades difíciles. Idealmente, progresarás tanto al hacer frente a tus miedos por ti mismo como con un amigo.
CONCLUSIONES:
Los trastornos de ansiedad incluyen fobias, ataques de pánico, trastornos por estrés postraumático, obsesiones, compulsiones y ansiedad generalizada.
Los síntomas de ansiedad incluyen tensión muscular, palpitaciones, ligero dolor de cabeza, evitación y nerviosismo.
Los componentes cognitivos de la ansiedad incluyen la percepción de peligro de vulnerabilidad o de amenaza.
Los pensamientos que acompañan la ansiedad a menudo empiezan por » Y si… y contienen el tema de que algo terrible va ocurrir».
El pánico es una ansiedad extrema que se acompaña de interpretaciones erróneas de nuestras sensaciones corporales o mentales, como, por ejemplo: «Estoy teniendo un ataque al corazón», «Me Muero», o «Estoy perdiendo la cabeza».
La ansiedad puede disminuir o eliminar mediante reestructuración cognitiva, entrenamiento en relajación y superando la evitación.
